「昨日はお通じが無かったな…。」「最近便が硬いし、お腹が張ってる気がする…。」など、お腹に関する悩みはありませんか？
便秘は、腸内環境が悪化することなどより、腸内に老廃物が溜まってしまった状態のことで、腹痛や肩こり、肌荒れなどの身体のトラブルの原因に繋がります。
ダイエットをしている方にとっては、便秘は死活問題ですよね。ところが、間違ったダイエット法を続けることによっても便秘は起こってしまうのです。
では、便秘はなぜ起こってしまうのでしょうか？そして、便秘改善に効果的と話題である「便活ダイエット」とはどのようにして行うと効果的なのでしょうか。一つずつ見ていきましょう！
便秘の原因
便秘とは
便秘とは、腸内環境の悪化などが原因で排便が上手く行われない状態のことを指します。便が腸に留まると、腸内で便が有害物質を発生させて身体に悪影響を与えます。便秘は腹痛、めまい、肩こり、吐き気、食欲不振、頭痛などの原因になります。大腸がんになる可能性もあります。
また、便秘は女性の方がなりやすい傾向にあり、これはホルモンバランスが変わりやすいという女性の身体の特性もあってのこと。妊娠出産により骨盤周りの筋肉が変化することで便秘が起こってしまうこともあるようです。また、女性の骨盤は男性に比べて大きく、直腸が広がりやすいので便が詰まりやすいのも、女性に便秘が多い理由だと言われています。
便秘はどうしてなる？
便秘になると身体の代謝が悪くなり、痩せにくい身体になってしまいます。
【便秘の原因】
・運動不足
・水分不足
・腸内環境の悪化
・無理なダイエットで栄養バランスが偏る
・甘いものをよく食べる
こんな人は便秘かも？
一言に「便秘」といっても、実感値には個人差がありますよね。便秘の定義って、そもそもあるのでしょうか？
実は便秘にも判断基準があり、下記に当てはまる方を一般的には「便秘」と呼びます。
【便秘に当てはまる方】
・1回の排便量が少ない
・水分が少ない、硬い便
・3日以上便が出ていない
・うまく排便ができない
・排便後にもお腹の張りを感じる
便に水分が足りなかったり、消化が追い付いていないと1回の排便量は少なくなり、便自体も固くなったりします。また、便が3日以上出ていない方は、便秘に当てはまります。便秘が出ていない場合、または排便に関して不具合がある方は便秘傾向にありますので、改善への取り組みが必要です。
便秘改善ダイエットの方法
便活ダイエットって？
便秘改善ダイエット、略して「便活ダイエット」というダイエット方法があります。これを考案したのは順天堂大学の小林弘幸教授で、日本で「便秘外来」を初めて開設したパイオニアで、3年先まで予約が埋まっているほどの人気です。それだけ、便秘に悩んでいる人が多いということですね。
そんな便秘外来のスペシャリストである小林先生が考案した「便活ダイエット」とは、どのようなダイエットなのでしょうか？
便活ダイエットの方法
便活ダイエットとは、便通を改善することによりダイエットに繋げるというダイエット法。そしてそのダイエット法には、ちゃんとルールがあります。
【便活ダイエットの方法】
・起床後、すぐに常温の水もしくは白湯をコップ１杯飲む
・朝日を浴びる
・1日3食をちゃんと食べる
・就寝の３時間前までには食事を済ませる
・夕食30分後は散歩など軽く運動する
・お風呂は38～40℃ほどで、ゆっくり半身浴
・寝る前に激しい運動をしない
・寝る１時間前は、スマホやテレビなどブルーライトを見ない
便秘の原因の一つに水分不足があることはお話しましたよね。朝は排泄が活発な時間帯と言われており、起きてすぐに常温水やお白湯を1杯飲むと便秘に効果的です。冷たい飲み物や食べ物は消化に良くないので、控えるようにしましょう。
便活ダイエットレシピ
便秘改善にとって、食事は大きな影響力をもちます。便活ダイエットでは、便秘に効果的なレシピも考案されていますのでご紹介しますね！
【便活ダイエットに効果的なレシピ】
・バナナきなこジュース
・りんごヨーグルトジュース
・めかぶドレッシングサラダ
・さつまいも羊羹
・根菜の豆乳チャウダー
・ホットレモン
バナナやさつまいもには食物繊維が豊富に含まれていますし、ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれてダイエットに効果的です。
便通に良い食材は、アボカド、オクラ、納豆などで、これらも食物繊維を多く含んでいます。
また、ホットレモンには便秘改善だけでなく、デトックスや美肌の効果もあると言われています。ホットで飲むことでレモンの成分を吸収しやすくなり、血行の改善と代謝のアップに繋がります。血行が改善すれば、ダイエットの弊害になる冷えにもなりにくくなりますので、結果的に太りにくい身体作りにも繋がりますよ。
日常からの継続が大切！便秘を予防するには
食物繊維を摂る
便秘の原因の一つに、腸内環境の悪化があることはお話しましたよね。腸内環境を整える善玉菌の餌となるのが食物繊維で、食物を積極的に摂取することで便秘を改善する効果が期待できます。
【食物繊維が豊富な食材】
・ごぼう
・豆類
・海藻
・シリアル
・さつまいも
上記の食べ物を食べれば、腸内の消化活動が活発になり、便秘改善に一役買ってくれますよ！また、食物繊維に加えて、酵素ドリンクなども便秘解消に効果的ですので、あわせて摂取するとより高いダイエット効果を得られるでしょう。
水分補給をまめにする
水分が不足していることも便秘の原因となりますので、水分補給に気を配ることも大切。
便にはある程度水分が必要で、水分が足りないと排泄がしにくくなってしまい、それが便秘の原因となってしまうのです。また、水分が足りなと腸内の運動が鈍り、消化活動の滞りにも繋がります。
1日1リットルは最低でも水分を摂取するようにしましょう。ただし、水分の摂りすぎはむくみや消化不良の原因にもなりますので、2リットル以内に収めることをおすすめします。
乳酸菌を積極的に摂取する
腸内環境を整える菌である「乳酸菌」は、ヨーグルトなどに多く含まれるメジャーな菌ですよね。腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類の菌が住んでいるのですが、私たちは普通に暮らしていると悪玉菌という菌が優勢になり、便秘や健康への悪影響などが起こりやすくなる傾向にあります。反対に、善玉菌が腸内に増えると美容や健康、もちろんダイエットにもプラスの作用が働くようになりますので、善玉菌を多く繁殖させたいですよね。
乳酸菌は、今お話した善玉菌の一種なので、乳酸菌を積極的に摂ることにより、腸内の環境は整えられます。また、乳酸菌を摂取する際のコツとしては、胃酸の少ない食事中もしくは食後に摂取することがおすすめ。乳酸菌は胃酸に弱く、胃酸の濃度が高い空腹時は死滅しやすいのです。
まとめ
便秘は、水分不足や腸内環境の悪化により起こる排便のトラブルのことを指し、生活習慣の乱れや食生活、運動不足などによっても引き起こされやすいため、日常からの取り組みが必要です。便秘になってしまうと、腹痛や肩こりなどの症状に加えて、大腸がんなど病気を引き起こす可能性もありますので、健康な身体を維持するためには、予防が大切と言えるでしょう。
今回ご紹介した、便活ダイエットは、痩せるだけでなく、身体を健康に導いてくれるダイエット法でもあります。便秘を改善して、ダイエット効果を得ながら、健康な身体作りを目指しましょう♪